今日は、メンタリストＤａｉＧｏさんの『賢者の睡眠』です。
作品情報
- 出版日：2021/8/19
- 出版社：リベラル社
- 頁数：304ページ
目次
目的
自由に使える時間を増やすため。
忙しくなってきたときに、睡眠の質を落とさず対応するための準備。
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睡眠不足になると、太りやすい
睡眠時間が少ない期間が1週間程続くと、摂取カロリーが385キロカロリー増えるらしい
さらにジャンクなものが食べたくなり、睡眠の質も下がるという悪循環に。。
グレリンが増加し、レプチンが減少する為食欲が増加するのだそう。
睡眠不足のとき、この人と関わりたくないと思われやすい
2日連続で睡眠が足りないだけでも、第一印象でこの人とは交流したくないと思われるそう。
さらに、「魅力的に感じない」「不健康そう」という印象を与えてしまうことに。
朝7時以前に起きるのは良くない
人の睡眠タイプは4つに分けられ、多くの人に当てはまるタイプは特に朝7時より前に起きるのは良くないことが証明されている。
目覚めるときに体を活動モードにするためのコルチゾール（抗ストレスホルモン）が分泌されるが、早起きしすぎてしまうとコルチゾールが高止まり、過剰に分泌されてしまう。
分泌量が多いと、高血圧や高血糖などの健康リスクが高くなってしまう。
そしてギアが入りっぱなしで体が慢性疲労の状態になり、日中のエネルギーがいつもより消耗してしまうということになる。
怒りや、ネガティブな感情も増えてしまうのだとか。
脂っこいもの⇆睡眠不足の負のスパイラル
脂っこいものは睡眠の質を下げる。
睡眠の質が低下すると、高脂質のものを食べたくなるの悪循環
NEAT（非運動性熱産性）を高めると睡眠の質UP
運動以外の日常での消費カロリー/NEATを高めると睡眠の質が上がる。
意識的にNEATを高めれば、500～1000キロカロリーも追加で消費できるらしい。
・違う階のトイレに行く
・マンションでは階段を使う
・少し離れたスーパーで買い物をする
を実践しようと思う。
消費カロリーのために運動する以外にも、睡眠の質を高める為に運動をするということを知っているだけでも、運動量増えそう。
リズミカルな運動でメラトニンを増やす
夜にメラトニンを増やすためには、昼にセロトニンを増やす必要がある。
セロトニンを増やすにはリズミカルな運動。
筋トレ、通勤の際にリズムを刻むことをイメージしながら運動する。
運動は寝る3、4時間前までに
寝る際に深部体温を下げるためにはその前に体温を上げる必要がある。
運動は体温を上げるために効果的だが、交換神経も刺激してしまうため、寝る直前すぎるのは良くないみたい。
ジムにはなるべく早く行こう。。
寝る前に頭の中を整理する
寝る前に不安やネガティブな感情を紙に書きだす
明日の予定や予測をストーリーで書きだす
これらで頭の中が整理され睡眠の質が上がる
大切な人の幸せで楽しい日々や辛苦からの解放を願う言葉を唱え続ける
睡眠は主観
睡眠不足のときでも意外と眠れたなと信じ込むだけで日中のパフォーマンスや睡眠の質も上がる。
冬でも朝に太陽の光を浴びる
朝起きたら太陽の光を浴びる
メラトニンは分泌が抑制されてから約15時間後に再分泌が始まるという特性があるので、朝にしっかり光を浴びて、メラトニンを抑制/体を活動モードに変える。
睡眠のサイクルは固定する
朝15分の有酸素運動
朝の軽い有酸素運動で、その後の8時間の脳の働きがよくなる
↓
睡眠時に効率よくインプットされた情報が整理される。
↓
翌日のパフォーマンスが上がる
朝起きたらポジティブなことを考える
朝にネガティブなことを想像してしまうと、簡単にIQが下がり、凡ミスが増えてしまう。
朝には難しい作業をする
朝にはポジティブなストレスへの耐性が強いので、いい意味でメンタルに負荷のかかる作業をするのがよい
人生の目的が明確な人ほど、睡眠の質が高く、朝の目覚めも良い。
結局これですね！
まとめ
睡眠は本当に大事。悪循環にも好循環にもなる。睡眠が起点
