29．『朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」』

今日は、坪田 聡さんの『朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」』です。

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目的

建築設計をやる人は徹夜などをするなど、睡眠が乱れがちになる。それにうまく対応する為。

日中の活動時間を増やして、建築・アート・音楽等の知りたいことを知る時間にするため。

一日の時間を少しでも長くするため。

眠くならないときはふとんから出てストレッチ

ストレッチ方法↓

・両手両足を思いっきり伸ばし、左右に傾ける
・両手両足を抱えて前後に体を揺らす
・息を吐きながらおしりを後ろの方に伸ばす

香りの睡眠効果

ラベンダー、セドロール（シダーウッド）、コーヒー、タマネギの香りがいいらしい。

僕は以前にラベンダーの香りを試したことがあって、あまりいい匂いだと感じなかったことがあるので、今回はセドロールを試してみようと思います。

セドロールとは、ヒノキ科やスギ科の樹木の香りに含まれる物質。
寝付くまでの時間を短くする効果があるみたい。

寝る前のモヤモヤノート

寝る前に今日のあったことや愚痴、不満などをネガティブを紙に吐き出してから寝るという方法。
書き終わったときに

「はい、今日はこれでおしまい」

と一日の締めくくりの言葉を発するとより効果的。
ノートをしまうときにも復唱する。

起きたい時刻の回数分まくらを叩く

何時に起きたいかと強く意識することで、副腎皮質刺激ホルモンを起床時間に合わせて分泌してくれる

アラームは自分の名前を呼ぶ音に

カクテルパーティー効果で覚醒効果が高い。

二度寝は5分まで

二度寝はコルチゾール（抗ストレスホルモン）とエンドルフィン（リラックス効果）が分泌されるというメリットがあるが長く二度寝してはいけない。

5分以上二度寝してしまうと、深い睡眠になってしまう。

飲み会の次の朝にやるべきこと

朝シャワー

体を起こすには、体温と血圧を上げることが重要。
効果的なのが、40～42度の熱めのシャワー。

交感神経が活発になり、ヒートショックプロテインというたんぱく質が生成され、このたんぱく質が傷ついた細胞を修復し、免疫機能も高めてくれる。

甘いもの（チョコレート等）を摂取すると血糖値と血圧が上がり、体温が上がる。

特にバナナはトリプトファンというセロトニンの原料となる成分が含まれており、おすすめ。

ノンレム睡眠

ノンレム睡眠は脳の休息。ストレスの除去やホルモンの分泌。

レム睡眠

レム睡眠は体の休息。記憶の固定化と筋肉の疲労回復が主な目的

ノンレム睡眠とレム睡眠をバランスよくとるのは人間のみ

高度な脳を持つ人間はノンレム睡眠をするようになった。
つまり、いい睡眠とは脳を休めるノンレム睡眠の質を高めるということになるわけである。

入眠後180分に成長ホルモンが分泌される

睡眠周期2回分が180分。この時間に細胞の傷んだ部分を修復する「成長ホルモン」が分泌される。

成長ホルモンが

・筋肉や骨の成長を促す
・体の疲れを回復する
・傷んだ組織を修復する
・脂肪燃焼
・紫外線のダメージの修復
・新陳代謝を促す
・アンチエイジング

等の効果をもたらす。

入眠後180分の間に深いノンレム睡眠ができれば、シャワーのように大量の成長ホルモンが分泌される。

成長ホルモンに分泌のピークは18～20歳。
30歳になると急激に分泌量が減少する。

30歳になったときにより睡眠の質を意識するようにしよう。

サプリ

グリシン

入眠をサポート
体内の温度を下げる
血管を拡張
ノンレム睡眠の時間を増加させる
ノンレム睡眠の中でも特に深い睡眠である「徐波睡眠」により早く到達する

トリプトファン

メラトニンiをつくる材料のセロトニンの生成

GABA

興奮を抑え、気持ちを鎮める

口にするとよい言葉

気持ちが落ち着いている
両腕、両脚が重たい
両腕、両脚が温かい

寝る3時間前までの夕食。難しければ、

夕食は3時間前までに。難しければ間食＋家に帰ってからの軽食。

マットレスと枕

マットレス

寝返りの際、上半身と下半身が一体となって動けばOK

枕

寝返りの際、上半身と下半身が一体となって動けばOK
横になったとき、額、鼻、あご、胸のラインが一直線

毛布は下に敷くのもあり

体の熱は下に逃げるので、保温効果は下に敷いたほうが高い。
状況によって使い分けよう

寝室に使う色は緑、黄色、青

湿度は50％に保つ

100均で湿度計を購入し、

湿度が高い場合：エアコンの除湿機能
湿度が低い場合：洗濯物、濡れタオルを吊るす等

パジャマは吸湿性は吸水性、締め付けないか

皮脂がついたものは効果が落ちるので冬でも3日程度で洗濯しよう。

20時以降の居眠りはNG

睡眠の２～4時間前は体温を上げる

筋トレ、入浴等

最低限、起きる時間は固定する

睡眠サイクルが崩れた日を続けると戻すのが難しくなる

ナノ・ナップ（一瞬～数秒の仮眠）

脳細胞の疲労を回復できる

眠気を飛ばすツボ

中衝
労宮
合谷

これらのテクニックをできない日は2日続けないように

早起きしてでもやりたいことを意識

週に15分ずつ起床時間を速くする

週15分、2ヶ月で2時間短くするペースで実践する。

自分は現在7:30起床
目標は5:30起床に設定するので、2ヶ月後の12月21日頃に12時入眠5時半起床を目指す。

まとめ

睡眠時間を短くするのはハイリスクというのは知っているので、睡眠の質を良くためにこれらのテクニックを使うのは有効だと思った。

2時間と言わずとも、30分でも短縮できたと実感できるくらいは目指したい。

GOALは高く。GOALを達成できなくても大きく成長できる。